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如今运动成为很多人每天的“必修课”,而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱,但也有人说“跑步会损伤膝盖”,事实果真如此吗?
一、跑步真的伤膝盖吗
跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节,不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷,就会容易造成“跑步膝”,这是一种慢性过度劳损。“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。
常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。
不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。
跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。
所以,不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤,但也不能完全不运动。
动作要点:
1.慢跑前热身5~10分钟,纯跑步时长每天30~60分钟,不用太在意距离;
2.身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地;
3.速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”;
4.场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。
二、这些动作最伤膝盖
1.久坐不动
一项国际权威的研究曾指出:健身跑步者关节炎的发病率为3.5%;而久坐不动者,关节炎发病率高达10.2%!长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。
2.爬山爬楼梯
老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。
上山(楼梯)时,姿势错误很容易伤膝盖,膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。
所以,不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。
提示:膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。
3.跳绳
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。
跳绳要点:
(1) 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫;
(2) 跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖;
(3) 起跳高度2~4cm,保证跳绳刚好从脚底通过;
(4) 用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干。
4.骑自行车姿势不对
如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习惯,也对膝盖有一定的健康隐患。
动作要点:
(1) 座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°;
(2) 骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;
(3) 保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;
(4) 大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。
5.平时没有运动习惯,突然暴走
对平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
建议:健步走的时候尽量避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。
6.盘腿坐
盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。
建议:忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下挤压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
7.久蹲
当蹲姿大于90度,膝盖内侧关节挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。
建议:蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。
三、坐着抬腿就能护膝
第一个方法:
腿弯曲到90度,基本上是小腿和大腿呈垂直的状态,这时可以缓慢地把腿从90度的屈膝,一直伸到平直,停顿5~10秒钟,要感觉到大腿前面的肌肉,特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷,之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上,这是一次。
我们可以在这样的一个循环下重复20~30次,这个算一组,每天可以做2~3组。
注意:做完后第二天如果有疲劳感,说明这个强度锻炼是合适的,如果你锻炼了之后,觉得挺轻松,那可能要纠正动作,或增加一点力量和次数。
第二个方法:
可以在脚下踩些东西,这个时候屈膝的角度就不到90度,慢慢伸直,伸直到0度的位置,保持5~10秒钟,往复训练。
坐姿抬腿是一个既适合得病的病人,也适合健康人群的姿势,它是一个非常基础的训练,所以大家应该都养成这样的习惯,而且它的应用场景非常宽,无论你是在办公室,还是出差都可以去做这样一个训练。
注意:如果现在关节正在红肿热痛的炎症期,那么应该休息,而不要做任何力量训练,哪怕是比较轻度的,要等到炎症缓解、症状减轻,甚至消失后再开始进行力量训练。
四、 6件事延长膝盖使用寿命
1.控制体重
因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占了很大比例。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。
2.运动有节
对关节最健康的运动方案是:每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。
运动前要热身,适量活动、拉伸。若做剧烈运动,热身时间不要少于10分钟。
人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对保护膝关节最好。对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。
3.注意关节保暖
避免膝盖受凉、受潮,必要时戴上护膝。
4.补钙
尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时,关节容易患病。
5.鞋子要合适
不管是走路还是其他运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
6.避免持续对关节施力
尽量减少下蹲,如果工作需要必须经常下蹲,最好改为低坐位,例如坐个小板凳。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
注意:膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛,应及时就诊,规范治疗。咨询医生,结合自身情况及病情,制定适合的恢复锻炼计划。
来源:人民网科普
供稿: 职业卫生科
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