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你今天按时吃早餐吗?很多人认为,“少吃一顿早餐好像也没什么大不了,还能顺便减减肥”。也有不少人觉得“一天三顿饭,少吃一顿早餐,减少了总体热量摄入,肯定对减肥有帮助”。那么,到底吃早餐容易胖,还是不吃早餐容易胖?近日,一项最新研究却让很多人大跌眼镜,研究结果超出很多人想象。
一、吃早餐容易胖,还是不吃早餐容易胖?
2024年10月,浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现:“不吃早餐”的生活方式,会导致小肠细胞脂质过度吸收,从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。小肠是人体吸收外界摄入营养的首要场所,为探究不吃早餐对小肠有哪些长期影响,研究人员将小鼠分为三组:不吃早餐组、不吃午餐组、不吃晚餐组。结果发现,与其他组相比,“不吃早餐组”的小鼠体重略有增加。不吃早餐会引起肠道关键胆固醇转运蛋白基因的表达显著升高,脂肪酸转运蛋白基因的表达水平也有所增加,不吃早餐对营养吸收适应的影响更大。令人惊讶的是,即使在停止不吃早餐的模式后,这些小鼠仍然保持了较高的脂质吸收率。不仅如此,不吃早餐还增加了患代谢疾病的风险。研究发现不吃早餐会增强小肠对胆固醇的吸收。这导致全身血清中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高。此外,不吃早餐还会显著增加动脉粥样硬化病变面积,并在这些病变中积累更多的脂质和胶原蛋白。
总的来说,不吃早餐不仅不利于减肥,还让体重增加。更重要的是,不吃早饭会增加小肠对脂质、胆固醇的吸收,增加了患代谢疾病的风险。因此,按时吃早餐,真的很重要!
二、早餐尽量早点吃
2024年6月,《食品与功能》期刊上发表的一项研究发现:早餐吃得太晚,会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。
研究分析了超过1.6万名参与者,他们平均年龄为46.5岁。研究发现:早餐吃得晚的人,会加速生物衰老。其中,与早上6点14分吃早餐的人相比,10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率增加25%。研究人员表示,根据早餐的定义,不晚于上午10点;那些超过上午10点才吃早餐的人,可被认为是不吃早餐者。而结果表明,不吃早餐或者早餐吃得晚的人,会加速衰老。
而在2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现:与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%!研究截图研究人员依据不同的吃早餐时间,将全部的参与者分为了3组:第1组:8点前吃早餐的人;第2组:8-9点吃早餐的人;第3组:9点后吃早餐的人。与早上8点前吃早饭的相比,9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高!研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。研究发现,早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐,可能有助于降低2型糖尿病的发病率。
三、健康早餐好搭配
早餐作为一天中的第一顿饭,其重要性不言而喻。很多人都意识到早餐很重要,但却不知道吃什么、该怎么吃。其实,无论早餐选择何种食物,都可以遵循一个搭配原则:碳水类食物+液体类蛋白食物+固体类蛋白食物+新鲜蔬果。
碳水类食物:能够转化成葡萄糖,是主要的能量来源,可以选择:面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。
固体类蛋白类食物:富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等。
液体类蛋白类食物:可选择牛奶、豆浆、酸奶等。
新鲜蔬果:是提供膳食纤维,以及维生素、矿物质等。对于有减脂控糖需求的人来说,早餐的这份新鲜蔬果可以选择用新鲜蔬菜来替代。
最后,也可以增加适量的优质坚果,每天10克左右就差不多了,可以放在早餐吃,也可以作为两餐间的小零食。
供稿:健康教育科
一审:谢德雄
二审:詹文青
三审:张 秋
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